Подтягивания — это упражнение, которым часто пренебрегают культуристы и обыватели тренажерных залов, ссылаясь на примитивность упражнения, и на то что «турник для турникменов». Но это совсем не так! Рассмотрим подтягивания как простое, но эффективное упражнение, с помощью которого можно сделать спину широкой и красивой.

Теория и Анатомия

В культуризме, подтягивания — это базовое упражнение для построения ширины спины. Изучите железный фактор форум о бодибилдинге, узнаете много интересного.

Конечно, если подтягиваться в правильной технике, которая будет несколько отличаться от привычных всем подтягиваний с пацанами во дворе или на уроках физкультуры. Целевыми мышцами при подтягиваниях являются широчайшие мышцы спины, самые крупные из спинного массива, при развитии которых появляются «крылья». В работе участвуют плечевой и локтевой сустав. Кроме широчайших в работу активно включается предплечье и бицепс, который в зависимости от хвата больше или меньше забирает на себя нагрузку, что не очень хорошо, так как бицепс меньше и слабее мышц спины. Из-за этого получается такая ситуация, в которой спина еще сильная, а руки уже устали, это не дает по максимуму проработать широчайшие. Поэтому ключевым моментом в культуристических подтягиваниях является умение выключить из работы бицепс и тянуть только спиной. Это немного ограничит количество повторений, но целевая мышца получит большую нагрузку. Подтягивания — очень естественное для человека упражнение, поэтому может считаться одним из самых безопасных. Так же подтягиваясь на турнике можно сделать хорошую осанку.

Вариации

Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в зависимости от ширины хвата и положения кистей будет меняться нагрузка на мышцы. Можно выделить три варианта положения кистей:

прямой хват, при котором ладони развернуты вперед. При таком хвате максимум нагрузки получает широчайшая мышца и минимум бицепс, но запястье ограничивает амплитуду;
 обратный хват, когда ладони развернуты назад (к лицу атлета). В этом случае наоборот бицепс забирает львиную долю нагрузки у спины, зато амплитуда получается наибольшей;
 параллельный хват, при котором ладони повернуты друг к другу.

Нечто среднее между вышеописанными хватами.

Вторым немаловажным фактором является ширина хвата, которую можно условно разделить на:

• широкий хват, при котором нагрузка максимально ложится на мышцы спины, но амплитуда получается короткой;
• узкий хват, здесь амплитуда максимальная, но в работу сильно включается бицепс, ограничивая нагрузку для широчайшей;
• средний хват, при котором амплитуда получается довольно приличной, а нагрузка между руками и спиной распределяется более или менее равномерно.

При умении тянуть только спиной средний хват — это отличный вариант.

Все варианты хватов и положения кистей можно комбинировать между собой добиваясь акцента нагрузки на необходимые мышцы. Мы же рассмотрим самый эффективный вариант для набора мышечной массы и ширины спины — это средний прямой хват.

Техника выполнения

Самое главное перед выполнением подтягиваний понять, что количество сделанных повторений — это не главное. Главное по максимуму нагрузить целевые мышцы, в данном случае — широчайшие. Сделать это можно только при правильной культуристической технике.

Итак, по пунктам:

• нужно выбрать прямой хват, чуть шире среднего;
• подтягиваемся к груди, существует вариант подтягиваний за спину, но ввиду сложности и неестественности движения его мы рассматривать не будем;
• на протяжении всего упражнения необходимо держать спину постоянно прогнутой в пояснице, так легче будет сокращать мышцы спины;
• чтобы тянуть именно спиной, нужно концентрироваться на движении локтей.

Представьте что ваши руки просто крюки для удержания тела, ваша задача не поднять тело вверх, а опустить вниз локти, сведя лопатки. В этом секрет всех успешных тяг на спину. Сделать это поначалу может быть не просто. Научиться этому можно, выполняя негативные повторения на турнике или работая с небольшими весами в вертикальном блоке.

• Но лишь на начальном этапе, после которого необходимо обязательно переходить непосредственно к подтягиваниям;
• движение вверх происходит за счет сокращения мышц спины, все движения плавные, без рывков;
• выдох, когда поднимаемся вверх, на опускании вдох;
• движение вниз происходит плавно, подконтрольно;
• в нижней точке руки до конца не разгибаем, так нагрузка останется в мышце и не уйдет в суставы;
• в нижних и верхних точках не нужно делать паузы, движение происходит без остановок;
• если большой палец положить сверху перекладины, предплечье будет включаться меньше.

Количество повторений для каждого будет индивидуальным, главное чтоб мышцы были под нагрузкой 20-30 секунд, а это по времени в районе 8-12 подтягиваний (что принято считать оптимальным количеством в бодибилдинге). На начальных этапах, при малом количестве повторений, в конце подхода можно выполнить несколько негативных повторений. На продвинутых этапах можно вешать отягощения, но техника должна оставаться на уровне. Если вы все делаете правильно, после подхода должна «забиваться» спина, а не руки.

Итоги

Итак, можно смело сказать, что подтягивания в бодибилдинге — это очень полезное и эффективное базовое упражнение для спины. Сейчас существует множество тренажеров имитирующих это упражнение, таких как гравитрон или вертикальный блок, которые облегчают работу атлетам. И в некоторых случаях их использование уместно, но все таки по механике движений подтягивания наиболее естественное для человека упражнение, и выполняя только его можно построить широкую и сильную спину. Главное — придерживаться техники и советов, описанных в этой статье, и результат не заставит себя долго ждать!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!